coretan blogger pemula: Mengenal Jenis Lemak Untuk Tubuh

Banyak orang mengatakan tidak enak jika kita makan tanpa lemak, nyatanya memang pada makanan kita selalu ada lemak. Lemak disebut juga lipid. Lemak sulit larut dalam air, demikian juga dalam darah, kecuali lemak yang berikatan dengan protein tertentu. Terlalu banyak makan makanan berlemak memberikan efek buruk bagi kesehatan. Mengonsumsi makanan makanan tinggi lemak akan meningkatkan risiko terkena penyakit jantung, kolesterol rendah, diabetes dan beberapa jenis kanker. Obesitas atau kegemukan, penyakit batu empedu, penyakit liver dan osteoartritis juga dipicu oleh banyak makan yang mengandung lemak tinggi.

Mengenal Jenis Lemak Untuk Tubuh

Lipid terdiri dari beberapa golongan, antara lain yang berbentuk cair disebut minyak. Minyak merupakan ester lemak dengan gliserol. Ada juga yang disebut steroid yang mengandung kolesterol. Kolesterol tersebut terdapat pada bahan hewani dan dan beredar dalam darah. Kolesterol tidak disintesis oleh tumbuhan (sayuran dan buah-buahan). Jadi, apapun bentuk produk tersebut (kacang, minyak goreng, dan sebagainya) yang asalnya dari tumbuhan pasti tidak mengandung kolesterol, tetapi fitosterol karena dihasilkan oleh tumbuhan. Asam lemak merupakan bentuk molekul yang paling sederhana dari Lipid, yaitu serangkaian atom karbon, hidrogen, dan oksigen. Akan tetapi lemak memiliki beberapa peran penting bagi tubuh. Kita Harus dapat memilih secara cermat makanan dan jenis lemak yang terkandung dalam makanan yang akan kita santap.

Asam Lemak Jenuh. Asam lemak jenuh sering disebut sebagai lemak "jahat". Sebagian besar lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol darah dan meningkatkan risiko terkena penyakit jantung koroner. Lemak jenuh mudah dikenali dari bentuknya, yaitu berbentuk padat atau berlilin (waxy) pada suhu ruangan Lemak jenuh banyak ditemukan pada produk-produk hewani, seperti daging yang berwarna merah, produk-produk yang berasal dari unggas, mentega dan susu murni (whole milk). Dari bahan nabati, sumber lemak jenuh dapat ditemukan pada minyak kelapa, minyak sawit dan beberapa minyak tropis lainnya.
Lemak Trans. Lemak trans memberikan efek peningkatan kadar kolesterol dara yang tidak jauh berbeda dengan lemak jenuh, demikian juga efeknya pada resiko terkena penyakit jantung. Mungkin masyarakat Indonesia belum terlalu mengenal istilah lemak trans, atau trans fatty acid, padahal jenis lemak ini seringkali kita jumpai dalam kehidupan sehari-hari. Lemak trans merupakan lemak tidak jenuh yang mengalami penambahan atom hidrogen. Dengan adanya penambahan atom hidrogen ini, maka lemak tidak jenuh yang umumnya berbentuk cair (berasal dari minyak tubmbuhan), menjadi berbentuk pada dan awet. Keuntungan dari proses ini adalah lemak lebih tahan dan tidak cepat tengik. Proses penambahan atom hidrogen ini disebut proses hidrogenasi (hydrogenated). Hasil dari proses hidrogenasi salah satunya berupa margarin, yang banyak dijumpai dan digunakan dalam kehidupan sehari-hari. Lemak terhidrogenasi merupakan salah satu komponen yang umum dipakai memproduksi kue-kue hasil industri makanan, seperti biskuit cracker, cookies, donat, dan kentang goreng. Karena margarin (mentega yang terbuat dari minyak nabati) mengandung lemak trans dalam kadar tinggi, maka konsumsi margarin dalam jumlah yang banyak sebagai pengganti minyak goreng untuk menumis tidak akan jauh berbeda efeknya dalam meningkatkan kolesterol dibandingkan dengan penggunaan minyak goreng itu sendiri. Jadi, dalam menggunakan margarin untuk memasak, jangan lupa untuk memperhatikan komposisi zat gizi dari bahan makanan yang kita beli, apakah mengandung lemak terhidrogenasi atau tidak, dan jika ya, berapakah kandungan lemak terhidrogenasinya.
Lemak Tak Jenuh Ganda. Lemak tak jenuh pada umumnya berwujud cair pada suhu ruangan dan di dalam lemari pendingin. Apabila lemak tak jenuh ganda dipakai sebagai pengganti lemak jenuh dalam memasak, maka dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah. Selain itu, lemak tak jenuh ganda juga dapat membantu menurunkan kadar jumlah deposit kolesterol di dalam pembuluh darah arteri. Lemak tak jenuh ganda dapat ditemukan pada minyak nabati, seperti minyak jagung, minyak biji matahari, minyak kedelai, dan minyak biji kapuk. Salah satu jenis lemak tak jenuh ganda adalah golongan asam lemak omega-3. Golongan asam lemak omega-3 yang terkenal adalah asam dokosaheksaenoat (DHA) dan asam eikosapentaenoat (EPA). Asam lemak tak jenuh ganda golongan ini memiliki peran penting bagi kesehatan. Berdasarkan hasil penelitian, asam lemak omega-3 berperan menurunkan risiko serangan jantung, mencegah denyut jantung tidak normal, dan menurunkan tekanan darah. Asam lemak omega-3 juga dapat mencegah beberapa jenis kanker. Sumber makanan kaya omega-3 terutama terdapat pada lemak ikan air laut dalam, seperti salmon, mackarel dan herring. Sumber omega-3 juga dapat diperoleh dalam jumlah yang sedikit pada minyak nabati, seperti minyak kedelai, flaxseed dan minyak kanola. Kebutuhan tubuh akan omega-3 dapat dipenuhi dengan mengonsumsi 2-3 porsi ikan per minggu. Namun, dengan meningkatnya tingkat pencemaran lingkungan saat ini, maka wanita hamil atau wanita yang berencana mengandung hendaknya membatasi asupan ikan air laut tiap minggunya. Hal ini untuk mencegah kemungkinan kontaminasi merkuri.
Lemak Tak Jenuh Tunggal. Jika digunakan untuk menggantikan jenis lemak lain, lemak tak jenuh tunggal dapat menurunkan risiko penyakit jantung karena sifatnya yang dapat menurunkan kolesterol darah. Lemak tak jenuh tunggal lebih tahan terhadap proses oksidasi dibandingkan lemak tak jenuh ganda. Proses oksidasi inilah yang dapat memicu timbulnya kerusakan sel dan jaringan tubuh. Jenis lemak ini pada umumnya berwujud cair pada suhu ruangan. Namun, dapat berubah menjadi padat jika disimpan di dalam lemari pendingin. Sumber lemak tak jenuh tunggal adalah minyak zaitun, minyak kacang (peanut), dan minyak kanola. Alpukat dan sebagian besar kacang-kacangan juga memiliki kadar lemak tak jenuh tunggal yang cukup tinggi.
Penggunaan Lemak Dalam Makanan. Petunjuk pemakaian lemak berdasarkan National Academy of Sciences ialah tidak melebihi 35% dari total kalori harian. Jika konsumsi makanan harian mengandung 1800 kalori, maka konsumsi lemak sehari tidak boleh melebihi 70 gram. Rumusnya sebagai berikut : kebutuhan lemak 35% x 1800 = 6300 kalori, total lemak 630:9 = 70 gram kalori (1 gramm lemak mengandung 9 kalori). Namun, yang harus diingat, 70 gram merupakan batas maksimum konsumsi lemakdan sebagian besar dari komposisi lemak ini harus berasal dari sumber lemak tak jenuh ganda dan sumber lemak tak jenuh tunggal. Dalam mengonsumsi makanan kita harus hati-hati sebab banyak makanan mengandung berbagai macam jenis lemak dengan jumlah yang berbeda-beda. Contohnya, mentega mengandung lemak tak jenuh ganda, namun sebagian besar kandungan lemak totalnya berupa lemak jenuh. Sebaliknya, minyak kanola mengandung lemak tak jenuh tunggal dalam presentase yang tinggi, namun mengandung juga lemak tak jenuh ganda dan lemak jenuh dalam jumlah yang terkecil.